田端整体院
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何故39歳独身男が一年でマイナス6キロのダイエットに成功したのか?②

皆様、こんにちわ。さて今回から3回連続で昔書いた原稿を紹介します。本日は2回目です。2013年に当店に来店したお客様向けにニュースレターとして発行した原稿です。

 

昔の原稿なので時代感がちょっとちがいますし、私も年を取っていますので、古い、と感じる部分もありますが、お付き合いくださいね~

 

前回の原稿はこちらからご覧ください⇒何故39歳独身男が一年でマイナス6キロのダイエットに成功したのか?

 

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皆様、こんにちわ。前回は筋トレについてお話ししました。負荷は思っているより軽くて十分、スピードはゆっくりやるのが効率的という話をしました。

筋肉を増やす、というより20歳の時の筋肉量を取り戻す、という考えの方がやりやすいかもしれません。この原稿を読んでるあなたがもし30代後半~の方なら理解いただけると思いますが、食べても食べても太らなかった20代前半のころの筋肉量を取り戻すんです。

 

筋トレは6~10回を3セット行うのが基本と思ってください。3セット行うことでより多くの筋繊維に働きかけることが出来ます。正しい負荷ですが、6~10回行うなかで、最後の2~3回がきつい!というくらいがあなたにあった負荷です。人と比べるという愚かなことはやめましょう。また筋トレをおこなう時は勢いをつけず、体重をかけずに行います。本当に力もちになりたい、というなら話は別ですが、目的は筋肥大し基礎代謝をあげることです。

 

筋トレを行う頻度ですが、一日おきの週3回がもっともいいでしょう。私は最近は週1ですが、週3回できればベストです。というのは筋トレ後は筋肉は傷ついてます。それを回復させるのには約24~48時間くらいかかるといわれています。(これを超回復と言います)そして回復後は以前よりも強くなります。その間は休息していた方がいいので1日は空けた方がいいでしょう。

 

さて、筋トレの話はこの辺にしておきましょう。筋トレをしたからといってすぐに痩せるわけではありません。筋トレはあくまで基礎代謝量を上げることにあります。基礎代謝をあげることで普段の生活でのカロリー消費量を消費しやすい身体にします。

 

私がもう一つ勧めするのが有酸素運動です。有酸素運動とは、例えばエアロビクスだとかバイク(自転車)ランニングなどです。これらの運動では、筋肉を効率的に鍛えるというよりカロリーを消費していく運動であるといえます。

 

痩せるためにはどうしたらいいのか?という問いに対する最も簡単な答えは、カロリー収支を赤字にしていくことです。つまり摂取するカロリーよりも消費するカロリーを多くするということです。有酸素運動はこの消費カロリーを多くしていく運動になります。有酸素運動は腰痛や肩こり、骨盤の歪みにも有効です。

 

肩こりについてはこちら

腰痛についてはこちら

骨盤矯正についてはこちら

 

有酸素運動の目的はカロリーを消費していくことになります。激しい運動を一時間して約700キロカロリーを消費します。時速10キロで約50分走ると700キロカロリー消費します。そして700キロカロリーで体脂肪を約100グラム減らすことが出来ます。ちなみに体脂肪を1キログラム減らすには約7200キロカロリー消費する必要があるといわれてます。

 

仮にあなたが体重60キロ、体脂肪率30%だとすると体脂肪は18キロあることになります。そのうち1キログラムを減らそうとすると7200キロカロリー消費する必要があるため、時速10キロで約100キロ走らなくてはなりません。それだけやっても体脂肪率は28.5%です。体脂肪を減らすというのはかなり大変なことなのです。

 

テレビの深夜番組などで1週間で体重マイナス10キロ、体脂肪マイナス5%などという数字がでてます。多くの視聴者はこういった数字がでると、ああなるほど、と思うかもしれません。ただ体重はともかく、体脂肪は疑問をもたざるえません。仮に体重が60キロの方が体脂肪5%減らすとすると、約3キロもの体脂肪を減らすことになります。これは時速10キロで300キロ走る運動量になります。皆様、1週間でこれが可能でしょうか?ちなみに運動もやりすぎると、腰痛や骨盤の歪みなどを起こす可能性も否定できません。

現代に生きる私たちはほとんどが、カロリー過多です。一日に必要なカロリー量は成年男子で約2800キロカロリーになります。女性や子供はもっと少なくなります。かつ丼一人前で約1000キロカロリーですので、三食かつ丼なら間違いなくカロリー過多です。ちなみに味噌汁や漬物は含まれてません。そして消費されないカロリーは脂肪として身体の中に蓄積されていきます。

 

有酸素運動はやればその分カロリーを消費します。しかしながら逆にいうと、運動している間しかカロリーを消費しません。なので私は筋トレと有酸素運動、2つ同時に進めていくのを推奨しているのです。また、あまり楽すぎる運動もおすすめできません。ある程度心拍数をあげる運動でないと体脂肪は燃焼しません。

 

これはメッツ値という概念があるのです。

 

さて、私はよくお客様から<散歩は痩せますか?>ということを聞かれます。答えを言えば、散歩で痩せるのはかなり難しいです。勿論、動いた分カロリーを消費していきます。そしてあなたの健康を維持したいのであれば散歩は有効です。ただ、痩せるのは難しいでしょう。

 

というのは、ある程度激しい運動でないと脂肪は燃やすことができないからです。厚生労働省が発表している概念でmets (メッツ)というのがあります。ランニングマシンやバイクの液晶画面に出てることを多いので、目にしたことがある方もいるかもしれません。これは寝ている状態をゼロメッツとして、何倍の運動をしているか、という指標になります。そして脂肪を燃焼するには6メッツ以上の運動が必要であると言われています。6metsとはだいたい時速7キロくらいの速度で走る計算になります。

 

散歩だとおおよそ3~4メッツになります。なのでこれだと脂肪を燃焼させることはできません。体脂肪は軽い運動では燃焼しないのです。世に恐ろしきは体脂肪です。

 

さて、この連載を書き始めてから。5か月が過ぎました。現在、体重は約68キロ、体脂肪は17パーセントです。体重はマイナス4キロ、体脂肪は当初25パーセントあったので、マイナス8パーセントです。インボディという測定マシンの結果を同封してるので見てください

 

ダイエット開始前より身体はかなりマッチョになってきました。今年で40歳になりましたが、40年間の中で今が一番筋肉質な身体かもしれません。

 

この5カ月間、私なりにダイエットについて書いてきました。そろそろネタもつきてきたのでこの連載も終了したいと思います。また結婚もし、年齢も一つ重ねたので、タイトルに合わなくなった部分も出てきました。今は40歳既婚男で、これだとあまり面白くないですよね(笑)

 

私のこの原稿が皆様のお役に少しでもたったとしたら、これにまさる喜びはありません。

 

 

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